اندفاع الأدرينالين، شد العضلات، والحاجة للتعبير عن أنفسنا عند الغضب هي تقريباً أشياء اختبرها كل شخص منا. جميعنا نعاني من الغضب بدرجات مختلفة خلال حياتنا، تتراوح بين شعور خفيف بالضيق، إلى موجات غضب عنيفة. من الطبيعي جداً أن نشعر بالغضب.
إن التعبير عن الغضب بطريقة صحيّة يمكنه المساعدة في التخفيف من المشاعر غير السارّة، وبنفس الوقت أيضاً يمكنه أن يكون مصدراً للتحفيز والإبداع. عندما يصبح الغضب مدمِّراً أو حينما يخرج عن السيطرة (عندما يتجاوز حدود الانفجار الطبيعي لمشاعر الإحباط) فإنه قد يسبب مشاكلاً في حياتك، عملك، وحتى علاقاتك مع الآخرين. يمكنه أيضاً التأثير بشكل سلبي على صحتك الجسدية وعافيتك النفسية. من اجل ذلك فإنه من المهم جداً تعلُّم كيفية التعامل مع حالات الغضب العنيفة والخارجة عن السيطرة.
لا يجب على أحد منا أن تحكمه مشاعر غير منتظمة وغير متوَقَّعة. عند مواجهة استفزاز أو معارضة، من المهم جداً السيطرة على غضبك وأن تكون القائد لانفعالاتك. السيطرة على الغضب قبل أن يتحكم بك هو لب مفهوم “إدارة الغضب”.
فهم الغضب
الغضب هو عبارة عن ردة فعل نفسية تجاه خطر متوقَّع، استفزاز، أو موقف عدائي. وقد يكون على شكل شعور أو استجابة لمثير داخلي أو خارجي. يقودنا الغضب للتصرف بأساليب متنوعة. قد تقول أشياء مؤذية للأشخاص الذين يهمونك، أو قد تشعر بالحاجة للبكاء.
يتم التعبير عن الغضب بطرق متنوعة، لكن تعد العدوانية السلبية، العدوانية المفتوحة، والغضب الجازم أكثرها شيوعاً.
العدوانية السلبية – عندما يعبر الشخص عن غضبه عن طريق التزامه الصمت، إطالة التفكير، أو تجاهل الشيء أو الشخص الذي تسبب بغضبهم، سواء أكان ذلك لتجنب المواجهة أو لأنه غير قادر على إدراك أنه منزعج.
العدوانية المفتوحة – هي عندما يقوم الشخص بالتعبير عن غضبه بطريقة عنيفة أو مخادِعة. التنمر والإساءة الجسدية واللفظية هي بعض الطرق المستخدمة.
الغضب الجازم – هذا هو أكثر أشكال الغضب صحيّة، والذي يتضمن تواصلاً مفتوحاً بين الشخص المعتدي والشخص الغاضب، وأيضاً السيطرة والثقة بالنسبة للشخص الغاضب.
هناك دائماً احتياج ما أو رغبة لم يتم الإفصاح عنها عندما تشعر بالغضب. قد يكون ذلك رغبة بشيء قابل للقياس أو رغبة بشعور معين (مثل الرغبة بأن تُحترم أو أن تكون محبوباً). إن فهم غضبنا هو شيء صعب لأنه ليس من الواضح دائماً من أين يأتي الغضب.
إن الأشخاص غالباً لا يدركون غضبهم إلا في وقت متأخر جداً. الغضب الحاد والمفرط قد يتسبب بأضرار كبيرة وله تأثيرات سلبية كثيرة. إن إدارة الغضب مهمة حيث إنها تعلمك على كيفية التعرف على غضبك وكيف تستجيب بشكل أكثر مسؤولية.
إدارة الغضب
تتضمن إدارة الغضب أن تكون قادراً على التعرف على إشارات الغضب، وأن تتعلم السيطرة على مشاعرك في الظروف الصعبة عن طريق التعامل مع انفعالك بطريقة مسؤولة وبنّاءة. هي طريقة للتعرف على المثيرات التي تشعرك بالإحباط وحلها بحزم وسيطرة.
لا تسعى إدارة الغضب لمنعك من الشعور بالغضب إطلاقاً، ولا تجبرك أن تكتم غضبك في داخلك. على العكس من ذلك، إنها تتعلق بكيفية التعبير عن الغضب بطريقة صحيّة و مناسبة.
التعرف على العلامات التي تشعرك بأنك على وشك أن تغضب هي الخطوة الأولى نحو إدارة ناجحة للغضب. إذا كان لديك علامتين أو أكثر من العلامات التالية، قد تحتاج إذاً لمساعدة في إدارة غضبك:
عندما تشعر بالاستياء، تقوم بالتهديد بإيذاء الآخرين أو ممتلكاتهم.
استخدام العنف الجسدي واللفظي ضد الآخرين.
القيام بسلوكيات خطيرة وغير مسؤولة، مثل القيادة بشكل متهور.
تجنب النشاطات لأنك تخشى من ردة فعلك.
المشاجرة بشكل مستمر مع الغرباء الذين لديهم ميل نحو العنف.
التشاؤم المستمر أو التركيز على التجارب السلبية.
الشعور المستمر بالاستياء أو العداء.
الشعور بالحاجة لبقاء غضبك موجوداً.
هنالك العديد من العوامل التي تساهم في شعور الشخص بالغضب باستمرار. المتغيرات الجينية والحيوية للشخص تلعب دوراً في تحديد ما إذا كان الشخص لديه درجة منخفضة في تحمل الإحباط. أيضاً، عندما يكون الشخص مدرَّباً على كبت غضبه، فإن تعلم إدارة الغضب سيكون أكثر صعوبة بشكل عام. قد يؤدي ذلك لمشكلة أكبر في الغضب بمرور الوقت.
طرق صحية للتعامل مع الغضب
لكي تُبقي غضبك بعيداً، تعتمد إدارة الغضب الفعالة في العادة على مهارات التأقلم لمواجهة هذه المشاعر القوية وتجنب المثيرات بشكل أكثر فعالية.
حل المشكلات
إن مواجهة المواقف الصعبة بعقلية “حل المشكلات” سوف يساعد في إدارة الغضب. ستكون هناك لحظات يصعب فيها إيجاد حلول لبعض المشكلات، ولكن من المهم أن تواجه الصعوبات بشكل مباشر وبالصبر. في المواقف الشديدة، فإن تكرار بعض الكلمات المهدئة لنفسك وممارسة تمارين التنفس البسيطة ستساعدك في بقائك متوازناً وهادئاً.
التواصل المفتوح
إنّ تعلّم التواصل بشكل أفضل مع الأشخاص الذين يستثيرون غضبك عن طريق تواصلك معهم بشكل مفتوح قد يكون أهم طريقة على الإطلاق. عندما تكون في موقف مجهد، فإن من الأفضل أن تأخذ نفساً عميقاً وتفكر فيما تريد قوله بحيث ألا تؤذي الشخص الآخر. ومن الأفضل أيضاً أن تقوم بالتركيز على ما يقوله الشخص الآخر، وتحلله، وتتأكد مرة أخرى مما قمت بسماعه لكي تتأكد أنك لم تفهم أي كلمة أو فِعل بشكل خاطئ. هذه الطريقة هي أكثر فعالية بكثير من أن تبقى في الدفاع عن النفس والتشاجر.
تجنب المثيرات
يفضّل دائماً أن تكون قادراً على التعامل بنجاح مع ما يغضبك؛ إذا كنت عُرضةً للانفعالات العنيفة في بيئتك المحيطة، يمكنك أن تمارس إدارة الغضب عن طريق مغادرة أو تجنب هذه البيئة. وأيضاً من الأفضل أن تبقى بعيداً عن المثيرات المعروفة الأخرى.
العقلية الإيجابية
يمكن تعزيز إدارة الوقت أيضاً عن طريق اتخاذ موقف إيجابي. ذكِّر نفسك دائماً أن السخط نادراً ما يحل الموقف؛ بل بالعادة فإنه يزيد منه. من المهم تعلٌّم كيف تكون أقل تطلباً من الأشخاص وأن تكون أكثر فهماً وتقبلاً لهم.
كيف يمكن للعلاج عن بعد عن طريق توك تايم أن يساعدك؟
إذا قمت بتجربة الطرق أعلاه ولا زلت تشعر بأن غضبك يسبب لك المشاكل، أو أنك ما زلت عرضة للغضب عند استثارتك، فقد حان الوقت للتحدث مع أخصائي مرخَّص في الصحة النفسية أو طبيب نفسي لتطوير استراتيجية لإدارة الغضب مخصصة لك شخصياً ومبنية بناءً على ظروف حياتك.
المعالِج عن بعد سوف يقوم بكتابة تقارير للمتابعة للتأكد من فعالية علاجك لإدارة الغضب وأنك على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك. يمكنك دائماً مراجعة المعالِج الخاص بك أينما كنت، مما يقلل من التشكك و يعطي ثقة أكبر. من السهل أن تتواصل مع معالَجك حيث إنك تفعل ذلك من منزلك وبالوقت المناسب لك. مع توك تايم، أنت تتحكم بشكل كامل بخصوصيتك وجلساتك العلاجية.
الأخصائيين النفسيين الموجودين لدى توك تايم هو مدرَّبون وذوو خبرة في التعامل مع مشاكل إدارة الغضب. يمكن للمعالِج عن بعد التواصل معك بأساليب متنوعة، مما يشمل محادثات الفيديو، محادثات الهاتف، و الدردشة، وذلك بناءً على تفضيلك أنت. يمكنك الحصول على علاج بشكل سري، ووجهاً لوجه والذي يجعلك تشعر بالراحة والدعم. تواصل معنا في توك تايم اليوم لاستشارة أحد المعالِجين الذي سيساعدك بأفضل شكل.
